Малоподвижность и чрезмерная физическая активность одинаково вредны для здорового человека. Для людей, страдающих сахарным диабетом актуален вопрос – каким видом спорта можно заниматься, чтобы не допустить прогрессирования болезни? Конечно, без правильных упражнений возрастает риск появления осложнений.

Спорт при диабете улучшает метаболизм, способствует поднятию тонуса и укреплению сердечно-сосудистого аппарата. По мнению специалистов, грамотно подобранный рацион и комплекс физических упражнений оказывают терапевтический эффект, позволяя уменьшить количество принимаемых лекарств.

Цели занятий физкультурой при диабете

Прежде чем предоставлять рекомендации по физическим упражнениям при сахарном диабете 1 либо 2 типа, следует разобраться, почему это так важно знать.

Если понимать, какие выгоды приносит тренированный организм, то возникнет намного большая мотивация привнести спорт в свою жизнь.

Есть факты того, что люди, поддерживающую стабильную физическую активность, со временем молодеют, и спорт в этом процессе играет огромное значение.

Конечно, не в прямом смысле, просто их кожа стареет медленнее, чем у ровесников. Всего через несколько месяцев систематических занятий, человек при сахарном диабете будет лучше выглядеть.

Плюсы, которые приобретает пациент от регулярных занятий спортом трудно переоценить. Уже в скором времени человек ощутит их сам, что непременно заставит его и дальше продолжать следить за своим здоровьем и заниматься физическими упражнениями.

Бывают случаи, что люди начинают пытаться вести активный образ жизни, потому что «надо». Из таких попыток, как правило, ничего не получается, и занятия быстро сходят на нет.

Часто аппетит приходит во время еды, то есть человеку начинает все больше нравиться его физическая активность и спорт в целом. Чтобы было именно так, следует решить:

1. каким видом активности заниматься, что именно приносит удовольствие
2. как ввести занятия физкультурой в свой повседневный график

Люди, занимающиеся спортом не профессионально, а «для себя»,- имеют от этого неоспоримую пользу. Регулярные физические упражнения делают бодрее, здоровее, и даже моложе.

Физически активные люди крайне редко сталкиваются с «возрастными» проблемами со здоровьем, такими как:

• гипертония
• сердечные приступы
• остеопороз.

Физически активные люди даже в пожилом возрасте имеют меньше проблем с памятью и большую выносливость. Даже в этом возрасте у них есть энергия, чтобы справляться со своими обязанностями в социуме.

Заниматься физическими упражнениями аналогично вложению средств на банковский депозит. Каждые полчаса, которые тратятся сегодня, чтобы поддерживать свое здоровье и форму, во много раз окупятся через время.

Еще вчера человек задыхался, поднимаясь по небольшой лестнице, а сегодня он будет спокойно проходить тоже расстояние без одышки и болевых ощущений.

Занимаясь спортом, человек выглядит и чувствует себя моложе. Более того, физические упражнения доставляют массу положительных эмоций и способствуют нормализации работы нервной системы.

Снижение веса

Во время спорта ткани организма получают гораздо больше кислорода, чем в спокойном состоянии. После тренировки у человека ускоряется обмен веществ и выделяются эндорфины – так называемые «гормоны радости» (хотя по своей биохимической природе они не являются гормональными веществами). За счет этого тяга к сладкой пище существенно снижается, человек начинает употреблять больше белков и меньше углеводов.

Спорт положительно сказывается на динамике веса, и похудение происходит быстрее. Во время занятий физкультурой расходуется определенное количество калорий, хотя основная заслуга упражнений для похудения все-таки не в этом. Умеренные нагрузки ускоряют обмен веществ, что позволяет эффективнее сжигать лишний жир даже в спокойном состоянии и во время сна.

Метаболические процессы у тех диабетиков, которые часто занимаются спортом, протекают гораздо быстрее, к тому же такие люди выглядят моложе за счет подтянутого тела и упругой кожи.

Физические нагрузки при диабете 1 типа

Люди с диабетом 1 типа и большим стажем заболевания до начала выполнения этой программы лечения многие годы страдают от скачков сахара в крови. Перепады влекут за собой депрессию и хроническую усталость. В этой ситуации, обычно, не до занятий спортом, а ведь малоподвижный образ жизни только усугубляет положение.

При диабете 1 типа физические упражнения неоднозначно влияют на сахар в крови. При некоторых факторах физкультура может повышать концентрацию сахара. Чтобы этого не происходило, необходимо ответственно контролировать сахар, в соответствии с правилами.

Но вне всяких сомнений, положительных моментов от занятий физкультурой намного больше, чем хлопот от нее. Для поддержания общего самочувствия диабетика 1 типа необходимо заниматься физическими упражнениями.

При энергичных и регулярных занятиях, здоровье диабетика может быть даже лучшем, чем у обычных людей. Занятия спортом на любительском уровне сделают человека энергичнее, у него появятся силы для работы и выполнения своих обязанностей дома. Прибавится энтузиазм, силы и желание контролировать течение диабета и бороться с ним.

Диабетики 1 типа, регулярно занимающиеся спортом, в подавляющем большинстве случаев, более тщательно следят за своей диетой, и не пропускают измерения сахара в крови.

Занятия спортом повышают мотивацию и стимулируют к ответственному отношению к своему здоровью, что доказано многими исследованиями.

Сахарный диабет и спорт: правила тренировок

Физкультура активизирует все обменные процессы, происходящие в организме. Также она способствует расщеплению, сжиганию жиров и снижает содержание сахара в крови, контролируя его окисление и потребление. Кроме того, если заниматься спортом при диабете, то уравновесится физиологическое и душевное состояние, а еще произойдет активация белкового обмена.

Если совмещать диабет и спорт, то можно омолодить организм, подтянуть фигуру, стать более энергичным, выносливым, позитивными и избавиться от бессонницы. Таким образом, каждые 40 минут потраченные на физкультуру сегодня, станут залогом для его здоровья завтра. При этом человеку, занимающемуся спортом, не страшна депрессия, лишний вес и диабетические осложнения.

Для диабетиков, имеющих инсулинозависимую форму заболевания, также важна систематическая физическая активность. Ведь при малоподвижном образе жизни течение болезни лишь усугубляется, поэтому больной слабеет, впадает в депрессию, а его уровень сахара постоянно колеблется. Поэтому эндокринологи на вопрос, можно ли заниматься спортом при диабете дают положительный ответ, но при условии, что выбор нагрузки будет индивидуальным для каждого пациента.

Помимо всего прочего, у людей, занимающихся фитнесом, теннисом, бегом либо плаванием в организме происходит ряд положительных изменений:

1. омолаживание всего тела на клеточном уровне;
2. предупреждение развития ишемии сердца, гипертонии и прочих опасных болезней;
3. сжигание избыточного жира;
4. повышение работоспособности и памяти;
5. активизация кровообращения, что улучшает общее состояние;
6. облегчение болезненных ощущений;
7. отсутствие тяги к перееданию;
8. секреция эндорфинов, поднимающих настроение и способствующих нормализации уровня гликемии.

Как было сказано выше, кардионагрузки понижают вероятность появления болезненней сердца, а течение уже имеющихся заболеваний становится более легким. Но при этом важно не забывать, что нагрузка должна быть умеренной, а выполнение упражнений правильным.

К тому же при регулярных спортивных занятиях улучшается состояние суставов, что позволяет облегчить появление возрастных проблем и болей, а также развитие и прогрессирование суставных патологий. Кроме того, лечебная физкультура делает осанку более ровной и укрепляет всю костно-мышечную систему.

Принцип воздействия на организм диабетика спорта в том, что при умеренной и интенсивной нагрузке мышцы начинают всасывать глюкозу в 15-20 раз сильнее чем, когда организм находится в состоянии покоя. Причем даже при диабете 2 типа, сопровождающемся ожирением, даже не продолжительная быстрая ходьба (25 минут) пять раз в неделю позволяет существенно повысить резистентность клеток к инсулину.

За последние 10 лет было проведена масса исследований, оценивающих состояние здоровья людей, ведущих активную жизнь. Результаты показали, что для предупреждения второго типа диабета достаточно регулярно заниматься спортом.

Также проводились исследования двух групп людей с повышенным риском развития сахарного диабета. При этом первая часть испытуемых не тренировалась вообще, а вторая 2.5 часа в неделю совершала быстрые пешие прогулки.

По прошествии времени оказалось, что систематические занятия спортом снижают вероятность появления 2 типа диабета на 58%. Примечательно, что у пожилых пациентов, эффект был намного больше, нежели у молодых.

Однако немаловажную роль в профилактике болезни играет диетотерапия.

ВСЁ О СПОРТЕ

Физические нагрузки, как замена инсулину при диабете 2 типа

Физические упражнения очень важны для людей с сахарным диабетом 2 типа. У больного повышается чувствительность клеток к инсулину, а значит, снижается инсулинорезистентность. Ученые уже доказали, что набор мышечной массы вследствие силовых тренировок понижает инсулинорезистентность.

Мышечная масса не растет при кардиотренировках и занятиях оздоровительным бегом, но зависимость от инсулина все равно становится меньше.

Также можно употреблять таблетки Глюкофараж либо Сиофор, повышающие чувствительность клеток к инсулину, однако, даже самые простые спортивные упражнения, выполняемые регулярно, справятся с этой задачей намного лучше, чем таблетки для понижения сахара в крови.

Инсулинорезистентность напрямую связана с соотношением мышечной массы и жиром вокруг талии и на животе. Таким образом, чем больше жира и меньше мускулов у человека, тем слабее чувствительность его клеток к инсулину.

С повышением тренированности организма, потребуются меньшие дозы инъекционного инсулина.

Чем меньше инсулина в крови, тем меньше жира будет откладываться в организме. Инсулин это основной гормон, который мешает похудеть и участвует в отложении жира.

Если постоянно тренироваться, то через несколько месяцев чувствительность клеток к инсулину заметно повысится. Изменения облегчат похудение и сделают проще процесс поддержания нормального уровня сахара в крови.

Более того, оставшиеся бета-клетки будут функционировать. Со временем некоторые диабетики даже принимают решение прекратить уколы инсулина.

В 90% случаев колоть инсулиновые уколы больным с диабетом 2 типа приходится только тогда, когда они ленятся соблюдать режим физических упражнений и не придерживаются низкоуглеводной диеты.

Отойти от уколов инсулина диабетику вполне возможно, но следует быть ответственным, то есть придерживаться здорового рациона и систематически заниматься спортом.

Особенности тренировок

Существует два вида сахарного диабета — инсулинозависимый (аутоимунный, врожденный, тип 1) и инсулинонезависимый (приобретенный, тип 2). В основе развития этих патологий лежат разные процессы и протекают эти типы заболевания по-разному. Исходя из этого, каждый вид диабета требует особого подхода к подбору упражнений, которые будут поддерживать организм больного в тонусе.

В исследовании 2014 года Monique E. Francois и James C. Baldi[2] было показано, что короткие интенсивные физические нагрузки перед приемом пищи позволяют значительно улучшить показатели контроля уровня сахара крови. Исследователи сообщают, что 6 интервальных сетов по 1 минуте с максимальной интенсивностью на беговой дорожке за 30 минут до еды оказались наиболее эффективными, по сравнению с обычной 30-минутной аэробной тренировкой. В качестве альтернативы можно использовать любую аэробную нагрузку, включая степ-аэробику.

В другом исследовании 2020 года[3], было обнаружено, что у людей с сахарным диабетом 2 типа и преддиабетом после интервальной спринт или тренировки умеренной интенсивности, наблюдалось повышенное инсулин-стимулированное потребление глюкозы мышцами ног и рук.

Самые полезные физические упражнения при диабете

Физические упражнения, которые подходят диабетикам можно разделить на:

• Силовые — поднятие тяжестей, бодибилдинг
• Кардио – приседания и отжимания.

Кардиотренировки приводят в норму артериальное давление, предотвращают инфаркт и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сюда можно отнести:

1. велоспорт,
2. плавание,
3. оздоровительный бег,
4. греблю лыжи и т.п.

Самый доступный из перечисленных разновидностей кардиотренировок, конечно же, оздоровительный бег.

Полноценная программа занятия физкультурой для больных при сахарном диабете должна соответствовать нескольким важным условиям:

1. Важно понимать ограничения, появившиеся вследствие осложнений диабета, и соблюдать их;
2. Покупки очень дорогой спортивной обуви, одежды, оборудования, абонемента в бассейн или зал – неоправданны;
3. Место для занятий физкультурой должно быть доступным, располагаться в привычной местности;
4. Физическими упражнениями нужно заниматься, как минимум, через день. Если больной уже на пенсии, тренировки могут быть ежедневными, 6 раз в неделю по 30-50 минут.
5. Упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы наращивалась мышечная масса и повышалась выносливость;
6. Программа в начале предполагает небольшие нагрузки, со временем их сложность повышается;
7. На одну и ту же группу мышц анаэробные упражнения не выполняются два дня подряд;
8. Нет нужды гнаться за рекордами, заниматься нужно в свое удовольствие. Получать удовольствие от занятий спортом – непременное условие того, что занятия продолжатся и будут результативными.

При физических упражнениях у человека вырабатываются эндорфины – «гормоны счастья». Важно научиться чувствовать этот процесс выработки.

После обнаружения момента, когда приходит удовлетворение и радость от занятий, появляется уверенность, что тренировки будут регулярными.

В целом, люди, занимающиеся физкультурой, делают это для своего удовольствия. А похудение, улучшение здоровья, восхищенные взгляды противоположного пола – все это только сопутствующие явления, «побочные» эффекты.

Что нежелательно

Лицам с диабетом различных типов нежелательно заниматься видами спорта с риском повышенного травматизма. В эту категорию входят автогонки, горные лыжи, прыжки с парашютом, занятия альпинизмом.

Крайне нежелательны различные виды борьбы, иные контактные и агрессивные виды спорта – бокс, карате, самбо и т. п.

Лицам, которые всегда были далеки от спорта, не нужно бояться начать, прикрываясь своей болезнью, возрастом и т. п. Да, вначале организм будет сопротивляться такой перестройке, но при регулярном и планомерном подходе к умеренным спортивным занятиям, позитивный результат не заставит себя долго ждать.

Спорт понижает инсулиновые дозировки

При регулярных занятиях физическими упражнениями, спустя пару месяцев станет заметно, что инсулин эффективнее понижает концентрацию сахара в крови. Именно поэтому, дозировки инъекционного инсулина можно серьезно понизить. Это относится и к людям при сахарном диабете 1 и 2 типа.

При прекращении регулярных физических занятий, нормальная концентрация сахара в крови будет наблюдаться еще примерно две недели. Это нужно знать тем больным, которые делают инъекции инсулина для того, чтобы удачно их планировать.

Если человек уезжает на неделю и не будет возможности выполнять физические упражнения, то чувствительность к инсулину за этот промежуток времени практически не ухудшится.

Если больной диабетом уезжает на две недели и больше, то следует позаботиться о том, чтобы взять с собой большие дозы инсулина.

Влияние на уровень глюкозы

Положительный эффект физических упражнений длится до 72 часов после тренировки. Пациент должен тренироваться как минимум три раза в неделю. Рекомендуется постепенно увеличивать тяжесть и длительность нагрузки. Регулярные физические упражнения также улучшают физическую работоспособность, профиль липидов, самооценку и, следовательно, качество жизни.

Если возможно, необходимо занимать каждый день. Не рекомендовано делать делать упражнения перед сном, чтобы избежать ночной гипогликемии. Не следует вводить инсулин рядом с мышцами, которые используются в тренировках. В противном случае инсулин может вызвать тяжелую гипогликемию.

За 1-2 часа до тренировок необходимо принять 1-2 хлебных единиц. Рекомендуется брать с собой 2-3 таблетки глюкозы для предотвращения или лечения гипогликемии. Диабетикам нужно постоянно носить с собой глюкометр.

Было также показано, что увеличение глюкозы после еды уменьшается по мере того, как пациенты начинают двигаться. Как правило, диабетики могут практиковать все виды спорта, если они следят за сахаром в русле крови и предотвращают возможную гипогликемию. Тяжелый гипогликемический приступ может осложнить течение болезни.

Контроль концентрации сахара в крови у инсулинозависимых людей

Спорт прямо влияет на уровень сахара в крови. При некоторых факторах физкультура может повышать сахар. Это может сделать контроль диабета инсулинозависимых людей — сложнее.

Но, тем не менее, польза от физкультуры при диабете 1 и 2 типа намного больше, чем потенциальные минусы. Человек с диабетом, который отказывается от физической нагрузки, добровольно обрекает себя на участь инвалида.

Активные занятия спортом могут создавать проблемы для больных, которые принимают таблетки, стимулирующие выработку инсулина поджелудочной железой. Настоятельно рекомендуется не употреблять такие лекарства, их можно заменить другими способами лечения заболевания.

Физические упражнения и спорт способствуют понижению сахара в крови, но иногда, это приводит к его повышению.

Симптомы понижение сахара в крови появляются под воздействием физических нагрузок происходит вследствие увеличения в клетках белков, которые являются транспортерами глюкозы.

Для того, чтобы сахар понижался, необходимо соблюдать несколько условий одновременно:

1. физические нагрузки должны производиться достаточное количество времени;
2. в крови требуется постоянно поддерживать достаточный уровень инсулина;
3. начальная концентрация сахара в крови не должна быть слишком высокой.

Прогулки и расслабленный бег, которые рекомендуются многими специалистами для больных диабетом, почти не повышают сахар в крови. Но есть другие виды физической активности, которые могут это делать.

Почему полезен спорт диабетикам

Существует ряд факторов, на которые напрямую влияют регулярные физические нагрузки при диабете:

• снижается риск развития или осложнения сердечно-сосудистых заболеваний;
• нормализуется артериальное давление;
• снижается вес;
• улучшается память, повышаются когнитивные функции;
• улучшаются процессы обмена в организме;
• снижается риск развития осложнений, связанных со зрительным восприятием;
• повышается общая сопротивляемость организма.

Регулярные физические упражнения также благотворно воздействуют и на психологическое состояние больных, у них заметно улучшается настроение, они перестают чувствовать себя «неполноценными». Спорт способствует дополнительной социализации такой группы людей.

Однако следует помнить, что при физических нагрузках заметно возрастают риски резкого падения уровня глюкозы в крови, иначе говоря, гипогликемии. Поэтому очень важно любые занятия спортом проводить под контролем соответствующего специалиста.

Ограничения на занятия физкультурой при осложнениях диабета

Масса преимуществ физических занятий для больных диабетом 1 или 2 типа давно признана и известна. Несмотря на это, есть определенные ограничения, о которых нужно знать.

Если относится к этому легкомысленно, это грозит тяжелыми последствиями, вплоть до слепоты или инфаркта.

Больной диабетом при желании легко может выбрать вид физической активности, который ему максимально подходит. Даже если из всех разновидностей упражнений, диабетик не выбрал ничего для себя, всегда можно просто прогуливаться на свежем воздухе!

Перед тем, как начинать заниматься спортом, нужно посоветоваться с лечащим врачом. Очень важно посетить своего специалиста, а также пройти дополнительное обследование и поговорить с кардиологом.

Последнему следует оценить риск инфаркта и состояние сердечно-сосудистой системы человека. Если все перечисленное находится в пределах нормы – можно смело заниматься спортом!

Видео по теме

Подводя итог, следует сказать, что спорт – необходимая, неотъемлемая часть распорядка дня диабетика, позволяющая продлить жизнь, значительно улучшить ее качество. Но, несмотря на неоценимую пользу, которую приносят физические упражнения больному организму, выполняемые бесконтрольно и несистематически, они могут причинить вред. Именно поэтому, прежде чем приступать к оздоровлению с помощью фитнеса, следует проконсультироваться с доктором.

Читать далее:

1. Профилактика сахарного диабета 1 и 2 типа — меры, как предотвратить

Комплекс щадящих упражнений для диабетиков

Если пациент никогда не занимался профессиональным спортом и вся активность сводится к лечебной физкультуре, то стоит обратить внимание на следующий комплекс упражнений:

1. Ходьба пружинистым шагом с дыханием через нос. Время упражнения 3-5 минут.
2. Ходьба на носках, пятках и внутренних сторонах стоп при свободном дыхании 5-6 минут.
3. Стоя ногами на ширине плеч, руки по сторонам и выполнять круговые движения в локтях. Повторит 6 раз, дышать произвольно.
4. Исходное положение тоже, только руки опущены вдоль тела. Наклониться и обхватить колени руками, затем коленными суставами двигаться по кругу не убирая рук.
5. Сесть на пол, ноги развести в разные стороны. Наклоняться и по очереди двумя руками касаться то носка одной ноги, то другой. В каждую сторону по 5 раз.
6. Ноги на ширине плеч, а в руках гимнастическая палка. Держим ее прямо перед грудью и начинаем растягивать, как пружину. Дышать произвольно, а руки держать строго прямо. Повторяем 4 раза.
7. Гимнастической палкой из предыдущего упражнения растираем мышцы живота по часовой стрелке.

Это упражнения для начинающих, подойдут для любого типа заболевания, а также для любого возраста.

Если человек всю жизнь занимался физическими нагрузками или профессиональным спортом, а затем у него обнаружили диабет, то вопрос, можно ли заниматься спортом при сахарном диабете для него актуален. Врачи знают множество примеров, когда профессионалы продолжали свою карьеру и участвовали в соревнованиях. Главное, следить за уровнем сахара и контролировать свое здоровье, чтобы сопутствующие заболевания не могли помешать активному образу жизни. Физические нагрузки значительно продлевают жизнь диабетического пациента и улучшают его самочувствие. Поэтому заниматься спортом и вести активный образ жизни — важно и нужно вне зависимости от типа диабета.